1.低于零下9℃別在戶(hù)外運(yùn)動(dòng)

美國(guó)運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家珍妮·哈德菲爾德表示乐疆，氣溫過(guò)低不僅會(huì)使運(yùn)動(dòng)質(zhì)量大大降低划乖，還容易受傷。當(dāng)氣溫低于15華氏度(相當(dāng)于零下9.44℃)時(shí)挤土，最好選在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)阶庆。

2.愛(ài)出汗少穿棉質(zhì)內(nèi)衣

美國(guó)《紅書(shū)》雜志刊登美國(guó)德雷塞爾大學(xué)一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，棉質(zhì)內(nèi)衣被汗?jié)窈蟾傻寐山埽炊鴷?huì)增加霉菌感染的風(fēng)險(xiǎn)铺享。美國(guó)護(hù)理專(zhuān)家辛西婭·拜耳建議，健身時(shí)最好選擇吸濕排汗功能更好的竹纖維內(nèi)衣谈嚣。此外潘乖，運(yùn)動(dòng)時(shí)內(nèi)衣不能太緊，最好選擇邊緣較為寬松的短褲琅沟。

3.熱身做足6分鐘

美國(guó)賓夕法尼亞州布魯姆斯堡大學(xué)教授安德里·弗拉德肯博士推出“6分鐘熱身法”毛龟，可使運(yùn)動(dòng)效果提高24%。具體步驟為：沖刺跑2分鐘区基，提高身體溫度及肌肉攝氧量胡撩，但是切勿過(guò)量韭张；拉伸全身肌肉3分鐘，可改善身體靈活性派交；“演習(xí)”1分鐘策冕，如舉啞鈴前練練上舉手臂，跑步前原地慢跑一會(huì)兒等效床，有助于增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性睹酌。

4.運(yùn)動(dòng)前洗個(gè)熱水澡

室外氣溫越低，需要熱身的時(shí)間就越長(zhǎng)剩檀。哈德菲爾德表示忍疾，如果條件許可，運(yùn)動(dòng)前不妨沖個(gè)熱水澡谨朝，幫助熱身卤妒。

5.少穿一點(diǎn)

運(yùn)動(dòng)一會(huì)兒后，體內(nèi)溫度就會(huì)上升字币，因此應(yīng)適當(dāng)少穿衣服则披，便于散熱，以防感冒

跑步：冬天跑步最要注意的是預(yù)防抽筋洗出，下面幾種方法可以預(yù)防抽筋：

注意保暖：低溫運(yùn)動(dòng)抽筋的原因正是肌肉受涼所致士复，因此，冷天跑步首先要做好的自然是保暖工作翩活。冷天運(yùn)動(dòng)一定要穿保暖的長(zhǎng)衣長(zhǎng)褲阱洪，千萬(wàn)不要覺(jué)得自己體魄強(qiáng)健就穿很薄去運(yùn)動(dòng)。

衣著舒適：最好不穿緊身的衣褲倒恭，避免過(guò)多的束縛肌肉弱豹，讓肌肉過(guò)于緊張。

充分熱身：在跑步前進(jìn)行10~15min的熱身棠岭，充分拉伸肌肉履婆，使自己達(dá)到最合適的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，減少抽筋的風(fēng)險(xiǎn)滨锯。

腿部按摩：冷天跑步抽筋多半出現(xiàn)在腿部各囤，因而在跑步前，跑友可以適當(dāng)揉搓站么、拍打腿部肌肉芭患，或者利用熱水泡腳，促進(jìn)腿部血液循環(huán)惨译、肌肉舒張铡协。

持續(xù)保暖：跑步結(jié)束以后，不要因?yàn)樯眢w正處于發(fā)熱的階段就脫掉衣服汉锡，而應(yīng)該給身體持續(xù)的保暖的钞。

騎自行車(chē)：冬季騎自行車(chē)要注意保暖

騎行時(shí)不能戴口罩兜蠕，如果戴上口罩,因呼出的熱氣會(huì)在不知不覺(jué)中在口罩外面結(jié)成薄冰,造成面部?jī)鰝６咀钊菀變鰝牟课皇嵌渑浊蕖⒈亲雍褪帜_,要特別注意這些部位的保溫熊杨。可采取騎行和推車(chē)步行結(jié)合的方法,以促進(jìn)和改善全身血液循環(huán)盗舰。還要準(zhǔn)備一件雨批,除防雨外,還有其他許多用途晶府。冬季騎行時(shí),如感到皮膚發(fā)癢、紅腫钻趋、麻木甚至起水皰時(shí),要盡快用凍瘡膏輕輕涂抹并做好局部保溫川陆。切不可因發(fā)癢而使勁搓揉。

冬季騎自行車(chē)要注意保暖

騎行時(shí)不能戴口罩蛮位，如果戴上口罩,因呼出的熱氣會(huì)在不知不覺(jué)中在口罩外面結(jié)成薄冰,造成面部?jī)鰝匣Α６咀钊菀變鰝牟课皇嵌洹⒈亲雍褪帜_,要特別注意這些部位的保溫失仁∈可采取騎行和推車(chē)步行結(jié)合的方法,以促進(jìn)和改善全身血液循環(huán)。還要準(zhǔn)備一件雨批,除防雨外,還有其他許多用途萄焦。冬季騎行時(shí),如感到皮膚發(fā)癢犁谓、紅腫、麻木甚至起水皰時(shí),要盡快用凍瘡膏輕輕涂抹并做好局部保溫淋塌。切不可因發(fā)癢而使勁搓揉叫逸。

冬季騎自行車(chē)要注意著裝

冬季氣溫比較低，人體熱量消耗大乾乘，在著裝上應(yīng)首先考慮防風(fēng)俄耸、透氣、保暖這三個(gè)原則滚尼，防風(fēng)指的的有限降低外界冷空氣直接接觸身體侄伟，造成身體不適睁奶，透氣是指人體自然排汗鉴吕，排熱后，熱氣和水氣不會(huì)滯留服裝內(nèi)爵蝠，較快排出捌唾。保暖，顧名思義揩墓，就是保持身體溫度吆视。基于這三方面酥宴，選擇正確的衣著還是很重要的啦吧。

1）當(dāng)溫度在5～15度的時(shí)候：可以選擇上身速干內(nèi)衣+長(zhǎng)袖騎行服您觉，下身抓絨騎行褲或秋褲+騎行褲的搭配，溫度不是很低授滓，騎行過(guò)程中琳水，熱消耗不是很大，速干內(nèi)衣和騎行服都有很好的透氣性般堆，個(gè)別速干內(nèi)衣在胸前有一層纖維層的加厚處理在孝，騎行褲為緊身設(shè)計(jì)，有效降低迎面來(lái)風(fēng)與腿部的直接接觸淮摔，降低阻力與熱損耗私沮。

2）當(dāng)溫度在-5～+5度的時(shí)候：可以選擇上身速干內(nèi)衣+抓絨+防風(fēng)衣的搭配，下身長(zhǎng)厚騎行褲和橙，或短騎行褲+羊毛褲+運(yùn)動(dòng)褲仔燕，現(xiàn)在高級(jí)的冬季騎行服一般都是內(nèi)在抓絨設(shè)計(jì)，外層阻風(fēng)材料設(shè)計(jì)魔招，很適合這個(gè)溫度下的騎行活動(dòng)蜻罕。

3）當(dāng)溫度在-5以下的時(shí)候：部推薦進(jìn)行長(zhǎng)途的騎行活動(dòng)，短途騎行推薦使用样京，速干內(nèi)衣+抓絨+沖鋒衣的搭配涯贝，下身可考慮保暖內(nèi)衣+加厚騎行褲的搭配。

4）手套方面：冬季應(yīng)選擇全指手套品痕，手背要有加強(qiáng)設(shè)計(jì)跃呛，避免意外對(duì)首部造成的損傷。

騎行溫馨提示府贰，幾點(diǎn)注意事項(xiàng)

1秦砌、沒(méi)有速干內(nèi)衣，可以用短袖騎行服代替窑岖，畢竟材料差不多经聊，透氣性更好。

2匹惊、不建議穿太厚或太大的外套守譬，褲子騎行，這樣會(huì)增加風(fēng)阻凛忿，造成不必要的熱損耗澈灼。寬大的著裝也會(huì)對(duì)騎行帶來(lái)不小的隱患。

3店溢、冬季騎行著裝通其他三季一樣～服裝顏色盡量鮮艷叁熔，容易引起路上車(chē)輛注意，安全第一床牧。

4荣回、護(hù)目鏡的選擇很重要遭贸，可有效降低風(fēng)對(duì)眼睛的刺激。雪后騎行尤其重要心软「镌遥可有效減少陽(yáng)光反射對(duì)眼睛造成的傷害。

5糯累、如全指手套感覺(jué)冷算利，可以帶一副薄的白手套在內(nèi)，然后外部帶上全指手套泳姐。這樣會(huì)有效的保暖效拭。

6、一些小東西會(huì)給你的騎行帶來(lái)莫大的幫助门烧，運(yùn)動(dòng)圍巾是很不多的選擇甜湾，時(shí)下流行的魔術(shù)圍巾，可變換多種造型鹅棺，變化多種用途兜充，不管是面罩還是頭巾，圍巾脂性，相信你會(huì)需要雄睦。