零基礎(chǔ)徒步 保持節(jié)奏講究休息

在那崇山峻嶺乳幸、大漠荒野或冰河雪原的深處，不為人知的奇絕風(fēng)光等待著長途跋涉后一雙雙驚喜的眼睛钧椰。 徒步旅行因為健康和環(huán)保粹断，日益成為時下年輕驢友旅行方式的選擇，更多“零基礎(chǔ)”的驢友也在蠢蠢欲動刻吵。 其實恼孩，戶外徒步并非我們想象中那樣高不可攀，只要具備適度的體能苦突，經(jīng)過充分準(zhǔn)備牙硫，你也能背包上路，去見識那車輪無法到達(dá)的美景街剂！

A 戶外徒步者需達(dá)到的基本要求

1. 健康的體魄和良好的體能儲備是徒步的前提防徊。 根據(jù)穿越區(qū)域的不同，徒步旅行可以分為城郊绎弯、鄉(xiāng)村选芦、叢林、山地版逼、江河等多種類型赌列。因為一路基本靠走，并可能穿越復(fù)雜的地形钮隙，缺乏基本體能條件的人不適合徒步阅嘶。任何人都無法一步登天，第一次徒步的人一般都能負(fù)擔(dān)短距離的平坦地形载迄。記住循序漸進(jìn)讯柔，不要參加超出自己身體承受范圍的活動。

2. 沒有團(tuán)隊精神宪巨，喜歡單干的人不適合戶外徒步磷杏。短途徒步固然可以一個人單干，但需要穿越復(fù)雜地形地貌的長途徒步中捏卓，團(tuán)隊的合作就很關(guān)鍵极祸。明確分工、齊心協(xié)力是挑戰(zhàn)高難度徒步成功的必要條件怠晴。

3. 徒步旅行需具備一定的野外求生知識遥金。旅行在外，意外難以避免蒜田。對大自然種種突發(fā)狀況如暴雨稿械、雷電、山洪等冲粤，要能有所預(yù)見并有應(yīng)對之法寿宅；而能夠正確處理扭傷、腳上起泡船遣、中暑卫糙、缺水、出血等野外徒步易出現(xiàn)的問題样呜，也十分必要欺靠。

B 五項物資準(zhǔn)備 確定要徒步時，驢友需要做兩手準(zhǔn)備：一是搜集資料制定路線覆珍，二是準(zhǔn)備充足物資肾寡。 規(guī)劃徒步行程需要比普通旅行計劃費更多心思，首先要考慮線路設(shè)置和每天的行程規(guī)劃是否合理纱轨、安全耿愈，是否在徒步者的體能負(fù)擔(dān)和能力范圍內(nèi)。第二步就是了解當(dāng)?shù)氐奶鞖夂偷匦螤顩r假刘，務(wù)必做好應(yīng)急預(yù)案纪尊。如果參加徒步的是一個團(tuán)隊，了解領(lǐng)隊能力和團(tuán)隊構(gòu)成就十分重要了判哥。零基礎(chǔ)的驢友更關(guān)心的物資準(zhǔn)備可概括為5個部分：裝備献雅、飲水、食物塌计、藥品和戶外用具挺身。 背包和鞋子被稱作徒步者最重要的兩大裝備。一些戶外徒步如攀登雪山的裝備更為專業(yè)锌仅，在此僅提供普通徒步的裝備參考章钾。 首先要購買的是合適的背包，容量热芹、結(jié)實程度和防水是選購時的三大指標(biāo)贱傀。購買背包時最好反復(fù)背試惨撇，并向營業(yè)員請教正確背法，否則徒步時府寒，它將不能起到減輕負(fù)重的作用魁衙。 鞋子是否耐磨、防水和透氣株搔，直接關(guān)系到徒步者在長時間徒步中的安全舒適剖淀，因此選購鞋子要舍得投入金錢和精力。長途跋涉易使踝骨受傷肌辑，高幫的登山鞋能更好地保護(hù)徒步者的踝骨足渔。如果旅程中要涉水，需要準(zhǔn)備溯溪鞋刹造。運動涼鞋既可以當(dāng)拖鞋穿丹碑，也可以成為夏天徒步的主力裝備。 在衣物的準(zhǔn)備上劫欣，防水透氣的沖鋒衣褲是必需的寓鳄。切忌穿牛仔褲，因牛仔褲遇出汗晋挑、下雨會影響身體行動跛孕。夏天徒步則要帶上快干衣褲，褲管和袖管最好可脫卸肄寻。其他小物件如墨鏡舟鲁、帽子、排汗內(nèi)衣可視情況選擇串锁。 睡袋坡沿、帳篷等是戶外用具的大件，其他小物件如防曬霜钾埂、刀具河闰、防風(fēng)打火機(jī)、照明設(shè)備褥紫、水壺姜性、防潮袋、垃圾袋髓考，也是任何類型的徒步都適用的裝備部念。 一般來說，短途徒步不需要準(zhǔn)備太多食物氨菇，可以帶些既補(bǔ)充能量儡炼、又不太占位置的食物，如壓縮餅干查蓉、巧克力乌询、牛肉干榜贴。飲水每天帶夠3升的量，不推薦直接飲用野外生水妹田。藥品帶些感冒藥平俘、止瀉藥、創(chuàng)可貼玻温、云南白藥噴霧等就可以了。

C 徒步技巧：保持節(jié)奏 講究休息 第一次參加徒步湃改，驢友很容易還把它當(dāng)做普通旅行级闭，一路說說笑笑，跑跑停停丧足，走路時快時慢本洁。不用多久，你就會驚異于體力流失之快蜗胖。 零基礎(chǔ)驢友要知道的第一個徒步技巧就是始終保持一定的節(jié)奏搔片。徒步最開始的5-10分鐘可以留作預(yù)熱時間，此時宜放緩腳步袄雷。之后的行程中脸缆，可逐漸調(diào)整步伐，控制節(jié)奏跑事，勻速緩行。徒步中，要集中精力行走慎菲，尤其是長途行走時唇兑，打鬧嬉戲只會消耗體能。 徒步是一種全身運動纺涤，要注意通過擺臂來平衡身體译暂，穩(wěn)定重心，小步伐前進(jìn)撩炊。腳掌用力要均勻外永，不要踮腳行走，要全腳觸地穩(wěn)穩(wěn)踏步拧咳。 第一次徒步因為不適應(yīng)更容易感到疲勞象迎，行走中的休息也有講究，原則上是長短結(jié)合呛踊，短多長少砾淌。短時間休息以站著調(diào)整呼吸為主，時間不要超過5分鐘谭网。每行走1小時到1.5小時汪厨，可卸下背包休息15分鐘例是，但切忌不要一停下就癱倒在地，應(yīng)先調(diào)整下呼吸再坐蛙檐。坐著休息也不等于沒事干狐怯，驢友要利用這段時間按摩肌肉，幫助放松贪犁。

D 突發(fā)狀況應(yīng)對 1. 扭傷：若遇手指扭傷颜肥，要立即停止活動，冷敷15分鐘左右檀氏，然后用冷濕布包敷退厕，膠布固定。若是足踝扭傷纳帽，不要強(qiáng)迫活動寸颇，冷敷24小時后再熱敷、按摩和涂藥挣呛。如果活動時足踝有劇痛础健，不能站立和挪步，扭傷時有聲響舰绘，傷后迅速腫脹等蹂喻，可能是骨折，要馬上到醫(yī)院診治捂寿。 2. 中暑：酷暑下長時間徒步最易導(dǎo)致中暑叉橱，如果行走時感到頭暈、頭痛者蠕、惡心窃祝、四肢無力，要盡快到陰涼通風(fēng)處休息踱侣，敞開領(lǐng)口粪小，挽高袖子，多次喝水或電解質(zhì)飲料抡句，服用防暑藥探膊。 3. 缺水：驢友要少量多次地補(bǔ)充水分，每次以100毫升為宜待榔。因為口渴就一次性大量喝水逞壁，反而會加重心臟負(fù)擔(dān)，增加身體的疲勞感锐锣。每1000毫升飲用水中可加入鹽4克债轰、葡萄糖100克和橙汁150毫升，補(bǔ)充身體流失的養(yǎng)分。 4. 腳上起泡：很多驢友行到中途腳上起泡丐闲，最后一瘸一拐地勉強(qiáng)完成行程械琴，其實做好防護(hù)措施完全能避免這種痛苦情況。長途徒步首先要保持腳的干燥索官，多帶幾雙排汗襪狰了，腳濕了就換一雙。由于新鞋容易讓腳感到不適势瘤，刺激水泡形成乐标，最好穿舊鞋。如果徒步中感到腳底刺痛勃否，請停下來檢查姚损，不管起沒起泡，都用創(chuàng)可貼包一下缕圣。 5. 雷雨：前幾天深圳梧桐山有游客遭遇雷劈，造成一死一重傷俩莽，雖然雷劈致死比較罕見旺坠，但驢友不得不防。天氣預(yù)報有雷暴雨時扮超，不要在狹窄的山谷或高而空曠的地區(qū)活動取刃。如果已經(jīng)遇上雷電，應(yīng)解下金屬物出刷，穿上雨衣避免淋濕璧疗，不要打手機(jī)，趕快找洞穴或低洼處避雷馁龟。